Лишние калории приходят только извне - с пищей

Ирина Мазницына, врач-эндокринолог БУ «Няганская городская поликлиника» - о влиянии углеводов на здоровье, массу тела и уровень сахара в крови

Углеводы - это  энергетический материал для организма. Именно при их употреблении повышается уровень  сахара крови. Энергетическая ценность 1 грамма углеводов составляет 4 ккал. Углеводы – главная причина повышения уровня сахара в крови.


Группы углеводов

Углеводы делятся на 3 группы – простые, сложные и неучитываемые

ПРОСТЫЕ - это «пустые» калории, которые ничего не дают организму, однако быстро всасываются и быстро повышают сахар в крови (процесс всасывания происходит уже в ротовой полости и повышение уровня глюкозы в крови происходит через 5-10 минут). Интересный эффект- если в рационе простые углеводы составляют около 10%  и более,  то в результате усиливается постоянное ощущение голода и желание что-то съесть.

СОВЕТ - из повседневного рациона лучше исключить продукты, содержащие легкоусваиваемые углеводы: сахар, мед, кондитерские изделия, варенье, сладкие напитки.


СЛОЖНЫЕ углеводы («сложные», «несладкие») – усваиваются медленно. Главный сложный углевод – это крахмал. В кишечнике крахмал расщепляется до молекул глюкозы, которая всасывается в кровь. Он повышает уровень глюкозы в крови через 20-25 минут.
Крахмал содержится в картофеле, кукурузе, хлебе и хлебобулочных изделиях, крупах, макаронных изделиях, бобовых (горох, фасоль,  чечевица) а также мучных блюдах.

СОВЕТ: сократить потребление продуктов, содержащих крахмал в два раза, и сочетать такие блюда с овощами (клетчатка).  Исключить такое меню из ужина.

Существуют и НЕУЧИТЫВАЕМЫЕ углеводы - это продукты, содержащие клетчатку. Здесь главное блюдо – овощи, которые можно есть без ограничения, они практически не влияют на уровень сахара в крови). Преимущества овощей в меню очевидны - разбухают в желудке и дают ощущение сытости, низкокалорийны, замедляют всасывание жиров (холестерина) и  углеводов, улучшают работу кишечника, сдерживают резкий подъем глюкозы в крови после еды.

Гликемический индекс

Однако уровень глюкозы в крови после еды зависит не только от количества потребляемых углеводов , но и от степени их всасывания – гликемического индекса. В свою очередь,
гликемический индекс зависит от:
- степени измельченности продукта. Например, картофельное пюре вызовет больший подъем уровня глюкозы крови, чем вареный картофель, яблочный сок – больше, чем яблоко, хлеб из муки мелкого помола больше, чем из муки грубого помола. Поэтому целесообразнее употреблять «защищенные» клетчаткой углеводы.
- длительности термической обработки – паста твердых сортов пшеницы предпочтительнее разваренной вермишели, рассыпчатая каша лучше, чем «размазня».
-спелости и длительности хранения – чем более спелый фрукт, тем выше гликемический индекс.

Расчет по хлебной единице

Хлебная единица (ХЕ)- это условная единица, необходимая для подсчета количества потребляемых углеводов при каждом приеме пищи.

1 ХЕ единица содержит  10-12 граммов углеводов,

1ХЕ повышает уровень сахара на 1,5 -2 ммоль/л,


Потребность в ХЕ в сутки для определенных лиц следующая:

люди с близкой к нормальной массе тела и дефицитом массы тела – 25-30 ХЕ,
люди с близкой к нормальной массе тела занятые тяжелым физическим трудом – 20-22 ХЕ,
люди с близкой к нормальной массе тела занятые среднетяжелым физическим трудом – 16-18 ХЕ,
лица с близкой к нормальной массе тела занятые на «сидячих» профессиях и ведущие малоподвижный образ жизни – 12-15 ХЕ,

лица с избыточной массой тела и ожирением – 20-25 ХЕ,
лица с избыточной массой тела и ожирением занятые тяжелым физическим трудом – 15-17 ХЕ,
лица с избыточной массой тела и ожирением занятые среднетяжелым физическим трудом – 11-16 ХЕ,
лица с избыточной массой тела и ожирением занятые на «сидячих» профессиях и ведущие малоподвижный образ жизни – не менее 10 ХЕ,


Общие рекомендации

Закон энергии неумолим -  лишние калории не берутся из воздуха, они приходят только извне - с пищей! Проблема в том, что нет волшебной диеты или чудодейственных упражнений! Все это будет работать, только при систематическом применении и изменении образа жизни. В ином случае – килограммы и калории возвращаются в увеличенном объеме

Выбирайте постные сорта и куски мяса, обрезайте видимый жир,

готовьте пищу на гриле, на пару, методом варки или запекания вместо обжаривания на сковороде,

употребляйте молочные продукты с низким содержанием жира или обезжиренные,

внимательно изучайте этикетки на продуктах («диетические» продукты могут содержать больше простых сахаров и калорий, чем вы думаете!!!),

употребляйте в пищу больше овощей и достаточно фруктов,

исключите из повседневного рациона продукты с высоким содержанием сахара и жиров – пирожные, торты, сладкую выпечку,

уменьшите потребление соли, для придания вкуса пище попробуйте различные приправы, специи или травы,

соблюдайте рекомендации по употреблению алкоголя,

заведите дневник питания за 1 неделю. Честный дневник! Где записано всё и в граммах. Поверьте, вы сами удивитесь результатам. Пациенты склонны преуменьшать количество съеденного на 40%