Действующие рекомендации по выбору питания от Ирины Мазницыной, врача-эндокринолога

Углеводы - это ключевой энергетический материал для организма и главная причина повышения уровня сахара в крови. Энергетическая ценность 1 грамма углеводов составляет 4 ккал.


Углеводы делятся на 3 группы:

ПРОСТЫЕ - это «пустые» калории, которые ничего не дают организму, однако быстро всасываются и повышают сахар в крови (процесс всасывания происходит уже в ротовой полости и повышение уровня глюкозы в крови происходит через 5-10 минут). Интересный эффект- если в рационе простые углеводы составляют около 10%  и более,  то в результате усиливается постоянное ощущение голода и желание что-то съесть.
СОВЕТ - из повседневного рациона лучше исключить продукты, содержащие легкоусваиваемые углеводы: сахар, мед, кондитерские изделия, варенье, сладкие напитки.


СЛОЖНЫЕ углеводы («сложные», «несладкие») – усваиваются медленно. Главный сложный углевод – это крахмал, который в кишечнике расщепляется до молекул глюкозы, которая всасывается в кровь. Крахмал повышает уровень глюкозы в крови через 20-25 минут.
СОВЕТ: крахмал содержится в картофеле, кукурузе, хлебе и хлебобулочных изделиях, крупах, макаронных изделиях, бобовых (горох, фасоль,  чечевица), мучных блюдах. ВАЖНО сократить потребление продуктов вышеуказанных групп два раза, и сочетать такие блюда с овощами (клетчатка).

НЕУЧИТЫВАЕМЫЕ углеводы - это продукты, содержащие клетчатку. Здесь главное блюдо – овощи, которые можно есть без ограничения, они практически не влияют на уровень сахара в крови (разбухают в желудке и дают ощущение сытости, низкокалорийны, замедляют всасывание жиров (холестерина) и  углеводов, улучшают работу кишечника, сдерживают резкий подъем глюкозы в крови после еды).

Гликемический индекс

уровень глюкозы в крови после еды зависит не только от количества потребляемых углеводов , но и от степени их всасывания – гликемического индекса. В свою очередь, гликемический индекс зависит от:

- степени измельченности продукта. Например, картофельное пюре вызовет больший подъем уровня глюкозы крови, чем вареный картофель, яблочный сок – больше, чем яблоко, хлеб из муки мелкого помола больше, чем из муки грубого помола. Поэтому целесообразнее употреблять «защищенные» клетчаткой углеводы.

- длительности термической обработки – паста твердых сортов пшеницы предпочтительнее разваренной вермишели, рассыпчатая каша лучше, чем «размазня».

-спелости и длительности хранения – чем более спелый фрукт, тем выше гликемический индекс.

Меню для здоровья


-Выбирайте постные сорта и куски мяса, обрезайте видимый жир,

-готовьте пищу на гриле, на пару, методом варки или запекания вместо обжаривания на сковороде,

-употребляйте молочные продукты с низким содержанием жира или обезжиренные,

-внимательно изучайте этикетки на продуктах («диетические» продукты могут содержать больше простых сахаров и калорий, чем вы думаете),

-употребляйте в пищу больше овощей и достаточно фруктов,

-исключите из повседневного рациона продукты с высоким содержанием сахара и жиров – пирожные, торты, сладкую выпечку,

-уменьшите потребление соли, для придания вкуса пище попробуйте различные приправы, специи или травы,

-соблюдайте рекомендации по употреблению алкоголя,

- ведите честный дневник питания хотя бы в течение недели. Честный дневник, куда по граммам записывайте все, что съедаете. Проанализируйте и скорректируйте свое питание! Поверьте, уже через пару недель вы увидите результаты: плюс в настроении и самочувствии, и минус – на талии.