2 июня -День здорового питания и отказа от излишеств в еде в России

4 лайфхака врача-эндокринолога  о правильном питании, сохранении чувства насыщения  и укреплении здоровья


Завтрак – старт для организма на предстоящий день. Сразу после пробуждения хорошо выпить стакан теплой воды, можно с лимоном. Это поможет настроиться на правильную работу и улучшит обмен веществ. Крупа – безусловный источник углеводов. Сейчас модно есть овсянку на завтрак. Но! Такая ежедневная трапеза может принести своему организму больше вреда, чем пользы. Здесь отличной альтернативой послужат творог, яйца (лицам, страдающим сахарным диабетом допустимо съедать 1-2 яйца в неделю. Норма для здорового взрослого человека – 1-2 яйца в день ), творог. Это легкоусвояемые белки. Допустимы на завтрак овощи, куриное мясо, ржаной хлеб…Кстати, о последнем,  в составе хлеба может быть ржаная мука, пшеничная не выше 1 сорта, солод или разрыхлитель. Не должно быть крахмала, муки высшего сорта, картофельного пюре, кукурузных составляющих и глютена.



Для функционирования организму  человеку нужны три составляющие: белки, жиры и углеводы. При этом, еда должна быть вкусной и сбалансированной. Исключить из рациона можно и нужно лишь такие продукты, как газированные напитки, сосиски, консервацию, промышленные кондитерские изделия, батон.
На десерт можно оставить зефир. Небольшое количество сахара в составе вполне компенсируется остальными натуральными ингредиентами. Еще один плюс этого продукта - в нем полностью отсутствует жир. Зефир можно чередовать с мармеладом (употреблять умеренно!). К слову, шоколад  в количестве 20-30 граммов ежедневно - вполне допустимая доза лакомства. Выбирать надо темные сорта с большим количеством какао бобов, масла-какао.


Последний прием пищи должен быть за 2-3 часа до сна. Однако кушать нужно с умом – учитывая свой метаболизм, строение костной и мышечной системы, образ жизни…Но в любом случае, второй ужин не должен превращаться в застолье с первым, вторым и третьим блюдами. Ложиться спать на голодный желудок тоже нельзя. Иначе можно нанести существенный вред печени. При истощении запаса гликогена жир начинает откладываться именно там. Длительная вечерняя голодовка приведет к тому, что организм при утреннем или следующем приеме пищи «хватает» еду и делает запасы в виде жиров.
Вечером допустимо выпить стакан кефира (кисломолочные продукты вырабатывают мелатонин, отвечающий за глубокий сон и расслабление нервной системы).  Еще один вариант - выпить чашечку зеленого чая с сухофруктами.



И напоследок о том, что мы пьем…Лучше всего в течение дня употреблять чистую воду. Объем рассчитываем индивидуально по формуле: 25–30 мл жидкости на 1 кг массы тела - рекомендация для людей с нормальным весом.
Также можно рассчитать индивидуальный объем с учетом веса, пола и уровня активности: норма воды (мл) = вес (кг) × базовый коэффициент × коэффициент активности. Базовый коэффициент для мужчин - 35, для женщин - 31, коэффициент активности зависит от уровня нагрузки (от 1,0 для малоподвижного образа жизни до 1,8 для ежедневных интенсивных тренировок).
При некоторых заболеваниях (например, при патологии почек, гипертонии, сердечной недостаточности) врач может порекомендовать другой объем воды.